Hierro

Descripción y características

En la nutrición, el hierro es un mineral u oligoelemento fundamental en la síntesis y producción de hemoglobina, así como también de la actividad enzimática del organismo. En nuestro organismo contamos con 4 o 5 gramos de hierro, del cual más del 70 % se encuentra en la hemoglobina, el hígado, la médula ósea y el bazo.

A nivel nutricional se conocen dos formas de determinar los tipos de hierro que consumimos, los hémicos (aquellos que provienen del reino animal) y los no hémicos, los cuales encontramos en los vegetales. El hierro hémico es más fácil de absorber, mientras que el hierro no hémico es un poco más complejo de asimilar, pues necesita del ácido clorhídrico de los jugos gástricos para así transformarse en hierro ferroso y ser asimilado por el organismo. Para aprovechar al máximo los beneficios del hierro no hémico es recomendable consumirlo conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C.

Funciones y Usos

Es un mineral fundamental para activar las funciones de las vitaminas del grupo B. Entre las funciones más importantes del hierro en el organismo está el de transportar y depositar el oxígeno en los diferentes tejidos del cuerpo, también es necesario tener en cuenta que cada grupo hem o hemo, los cuales se encuentran en la hemoglobina y la mioglobina, están compuestos por un átomo de hierro.

Es un estimulante y transportador de la energía almacenada en las células que contienen las enzimas conocidas como citocromos, las cuales contienen al grupo hemo o hem. Gracias a las enzimas peroxidasa y catalasa, las cuales se encargan de transformar el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno, el hierro posee grandes cualidades como antioxidante, evitando el deterioro de las células.

El hierro es un mineral importante en los procesos de síntesis del ADN y otros compuestos que participan activamente en el correcto funcionamiento del organismo. A nivel nervioso es uno de los encargados de la regulación de algunos procesos bioquímicos del cerebro, los cuales se regulan las funciones vinculadas a la memoria y el aprendizaje.

El grupo de enzimas conocidas como Citocromo p450, las cuales están compuestas de hierro ayudan a la degradación de algunos componentes que podrían ser perjudiciales para el organismo en exceso, como lo son las sales biliares y los esteroides, y otras sustancias exógenas que podemos encontrar en medicinas y que son ajenas a nuestro organismo.

En el sistema inmune también tiene un gran aporte, pues algunas enzimas que contienen hierro en su estructura, y que se encuentran en células de la sangre que se encargan de defender al organismo de materiales contaminantes o infecciones. Este tipo de enzimas se encargas de destruir a las bacterias.

Las mujeres requieren de mayores cantidades de hierro antes de la menopausia, ya que en el proceso de menstruación pierden grandes cantidades de este mineral.

Es frecuentemente utilizado en casos de la fatiga y la anemia, pues por su activo aporte en las funciones inmunológicas es vital para proteger al organismo de infecciones u otras enfermedades.

Deficiencia y Exceso

la escases de hierro en el organismo usualmente priva del oxigeno a los tejidos del organismo, y esto hace que se generen enfermedades causadas por la debilidad e incluso la anemia.

La anemia ferropénica es muy común en los últimos meses de embarazo, que es donde más absorción de hierro necesita el organismo femenino.

Beber muchas bebidas gaseosas o café en exceso puede influir negativamente en la absorción de hierro, pues este tipo de sustancias poseen componentes que dificultan la asimilación de este mineral, mientras que la vitamina C contribuye positivamente.

Los síntomas por escases de hierro se manifiestan en fatigas, pérdida del cabello o el quiebre de este, uñas débiles y en forma de cuchara, vértigos, debilidad, palpitaciones y sensibilidad al frío.

El consumo excesivo de hierro puede interferir con la correcta asimilación del fósforo, interviniendo negativamente en la función inmunológica y a largo plazo terminaría por aumentar el riesgo de evolucionar otras enfermedades como lo es la cirrosis, ataques al corazón o el cáncer.

La sintomatología del exceso o intoxicación de este mineral se presenta con fatiga, mareo, debilidad, diarreas, vómitos, dolor de cabeza y calambres (espasmos ) estomacales. A pesar de no ser frecuente, el exceso de hierro en el organismo puede ocasionar ataques cardíacos, comas e incluso la muerte. A los niños pequeños no se les deben suministrar suplemento de hierro, a menos que sea bajo prescripción médica y vigilancia pediátrica.

Fuentes de Hierro

Existen numerosas fuentes de hierro en los alimentos provenientes de animales, las carnes magras, los huevos, el hígado, el pollo y los mariscos entre otros. Los cereales integrales y enriquecidos también poseen importantes concentraciones de este mineral.

A nivel vegetal, o aquellos alimentos ricos en hierro no hémico, es posible mencionar todas las verduras de color verde oscuro, alimentos como el acelga, aguacate, ajo, almendro, apio, algas, berenjena, berro, borraja, cacahuete, café, calabaza, canela, cebada, cebolla, espinaca, espárragos, garbanzo, hinojo, lechuga, limón, mango, manzana, manzanilla, maíz, mejorana, membrillo, miel de abejas, mora, nabo, naranja, olivo, papaya, pepino, piña, plátano, perejil, ruibarbo, rábano, sandía, tomate,dátiles, nueces, arroz entero, duraznos, peras, fríjoles, lentejas, frutos secos, remolacha, auyama, semillas de ajonjolí, uvas pasas, etc.

Entre los suplementos de hierro encontramos la levadura de cerveza, la melaza y el salvado de trigo.

Consumo mínimo diario recomendado

Adultos en general: 10 mg Mujeres embarazadas: 30 mg Mujeres en estado pre menopáusico: 15 mg